Mục lục
Luyện tập nhóm cơ là phần dễ nhất, đơn giản nhất và tuyệt vời hơn nữa, nó là phần duy nhất thực sự cần thiết trong quá trình luyện tập nữ hóa giọng nói.
Không lan man nữa, dưới đây là cách bạn luyện tập cho nhóm cơ ở cổ họng.
Giai đoạn I - Xây dựng trí nhớ cơ bắp
Trí nhớ cơ bắp hay còn gọi là Muscle Memory
Bước 1: Bài tập thanh quản (Video chỉ có sub và nền đen, không có hình ảnh)
- Nữ hóa giọng nói – Chó lớn chó bé
Bước 2: Bài tập nhóm cơ ở họng
- Nữ hóa giọng nói – Âm vô thanh “Puh”
Cùng nhau, 2 bài tập ở trên về thanh quản và hầu họng sẽ tạo nên phần cốt lõi của việc luyện tập nữ hóa giọng nói.
Bước 3: Luyện tập 2 bài tập trên hàng ngày, theo như trong bài “Cách quản lý thời gian khi luyện tập nữ hóa giọng nói”
Một session tập không nên dài quá 10 phút, một session tập nên tập lần lượt từ Chó Lớn Chó Nhỏ (CLCN) ở bước 1 rồi đến âm vô thanh Puh bước 2, sau đó lặp lại, ví dụ: [CLCN, Puh] -> [CLCN, Puh] -> [CLCN, Puh] -> [CLCN, Puh] -> [CLCN, Puh] -> [CLCN,Puh] [Kết thúc session]
Ta sẽ thực hiện theo kiểu “Pendulum”- nghĩa là con lắc. Trong mỗi bài tập, hãy bắt đầu với mức cộng hưởng mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó từ từ tiến tới cộng hưởng mục tiêu. Khi ta đạt được mức cộng hưởng mục tiêu của mình, hãy từ từ quay trở lại mức cộng hưởng thoải mái. Hãy coi chuyển động của ta từ thoải mái đến mục tiêu rồi lại trở về thoải mái giống như con lắc đang lắc qua lắc lại một cách chậm rãi và có chủ ý. Mục đích của Pendulum là xây dựng trí nhớ cơ bắp một cách nhanh chóng.
Giai đoạn I này thường sẽ kéo dài khoảng 2-3 tuần. Trong khoảng thời gian này, ta sẽ làm quen dần và hướng tới thành thạo các bài tập cốt lõi trên, mục tiêu là ta có thể thực hiện các bài tập một cách dễ dàng, không tốn sức.
Bài tập hàng ngày
Mục tiêu:
- Làm quen và luyện tập trí nhớ cơ bắp với các bài tập cốt lõi.
- Xây dựng sức mạnh cơ bắp bằng cách đẩy giới hạn bản thân lên một chút.
Bài tập: Mỗi ngày tập 3 session, mỗi session chứa
- 6 x “Pendulum” Chó lớn chó nhỏ
- 6 x “Pendulum” Âm vô thanh Puh (Pơh)
Hướng dẫn nhanh về cách lên thời gian thực hiện các session tập:
Các session nên có độ dài tối thiểu 5 phút và tối đa là 10 phút. Các session này nên cách nhau tối thiểu 2 tiếng, mỗi ngày nên thực hiện tối thiểu 3 session, nếu bạn thấy khó và mệt, giảm độ dài mỗi session xuống mức tối thiểu là 5 phút. Nếu bạn cảm thấy thoải mái và đủ khỏe, một ngày có thể thực hiện đến 5 session. Nếu cảm thấy khó quá, mệt quá không thể thực hiện được thì cũng cố hoàn thành một session dài 5 phút mỗi ngày để duy trì thói quen.
Giai đoạn II - Xây dựng sức mạnh cơ bắp
Ở giai đoạn II, chúng ta sẽ tập trung vào xây dựng sức mạnh cơ bắp, ta sẽ thực hiện theo kiểu “Up and Hold”. Trong mỗi bài tập, hãy bắt đầu từ mức cộng hưởng mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó từ từ tiến tới cộng hưởng mục tiêu. Khi ta đạt được cộng hưởng mục tiêu của mình, ta sẽ cố gắng đẩy nó cao thêm một tý và giữ nguyên mức cộng hưởng này cho đến ngay trước khi ta cảm nhận được các cơ chuẩn bị bị bỏng rát do kiệt sức và căng, sau đó ta sẽ thả lỏng cho các cơ thư giãn và nghỉ trong vài giây, lặp lại cho đến khi kết thúc session.
Lưu ý về strain:
Ở giai đoạn II này, khi chúng ta bắt đầu đẩy cộng hưởng lên mức tới hạn của bản thân, ta sẽ phải biết về strain. Có bốn triệu chứng thường gặp phải, ba triệu chứng đầu ta sẽ cảm nhận ngay khi gặp strain, triệu chứng còn lại ta sẽ cảm nhận vào buổi sáng hôm sau. Việc gặp strain là bình thường, và cũng khá quan trọng, vì nó cho ta biết là mình đã đạt đến giới hạn của bản thân. Nhưng tuy nhiên, nếu để strain trở thành một thói quen sẽ gây ra tổn thương lâu dài cho các cơ trong họng. Nếu gặp phải strain, hãy nghỉ một lúc, thử lại một lần nữa và cố không bị strain, nếu bạn có thể làm được thì tốt, tiếp tục luyện tập như bình thường. Nếu bạn vẫn gặp phải strain, hãy tìm sự giúp đỡ.
Triệu chứng cảm nhận được ngay khi gặp strain:
- Đau
Cảm nhận là một cơn đau nhói, nhức nhối khi bạn đẩy cộng hưởng quá nhanh, quá xa - Bỏng rát
Những cơ bắp nhỏ, kém phát triển ở trong họng không thể xử lý được mức độ căng và bạn nên dừng bài tập ngay trước khi nó bắt đầu bị bỏng rát - Nghẹn đường thở
Bạn nên thở được sâu và thoải mái kể cả khi đạt mức cộng hưởng cao, nếu cảm thấy khó thở. Lập tức ngưng bài tập và nghỉ ngơi một lúc.
Triệu chứng cảm nhận vào sáng hôm sau: Rát họng, giọng nói bị khàn
Đây là một dấu hiệu cho thấy ta đã cố quá sức vào ngày hôm trước. Ta nên nghỉ ngơi cho đến khi giọng nói không còn bị khàn nữa, có thể sẽ mất nhiều ngày. Khi đã hồi phục, hãy tiếp tục tập luyện nhưng với cường độ thấp hơn trước để tránh gặp phải tình trạng strain một lần nữa.
Khi chuyển sang xây dựng sức mạnh cơ bắp, ta sẽ làm quen với một bước mới, là bước 4, ở bước này ta sẽ chuyển từ các bài tập họng miệng ban đầu của bước 2 sang một bài tập mới giúp ta đạt được mức cộng hưởng tối đa của bản thân.
Bước 4: Thay thế bài tập họng miệng cơ bản Puh của bước 2 thành bài tập họng miệng nâng cao “âm vô thanh Eh”
Trong khi bài tập thanh quản chỉ tác động đến vùng thanh quản, thì bài tập họng miệng sẽ tác động đến vùng thanh quản trước và sau đó là vùng họng miệng khi ta đẩy cộng hưởng lên cao hơn. Cảm giác cộng hưởng họng miệng thường được mô tả như là “Đột phá đến khoảng mini range thứ hai”. Ta có thể đạt được điều này bằng cách cố đẩy cộng hưởng của mình đến mức tới hạn.
Mục tiêu của giai đoạn này là xây dựng sức mạnh trong cộng hưởng vô thanh, và cố đẩy cộng hưởng họng miệng vượt qua giới hạn của bản thân. Giai đoạn này thường kéo dài từ 2-3 tuần. Sau khoảng thời gian này, ta sẽ xây dựng được sức mạnh bền bỉ trong cả cộng hưởng thanh quản vô thanh lẫn cộng hưởng họng miệng vô thanh, cũng như đạt được mức cộng hưởng cao tuyệt vời với cả hai loại cộng hưởng này.
Bài tập hàng ngày
Mục tiêu:
- Luyện tập và xây dựng sức mạnh cơ bắp với các bài tập cốt lõi.
- Từ từ đẩy giới hạn của bản thân lên cực đại
Bài tập: Mỗi ngày tập 3 session, mỗi session chứa
- 3 x Chó lớn chó nhỏ, Up and Hold 10 giây
- 3 x Âm vô thanh Eh, Up and Hold 10 giây
Cố gắng tập ít nhất 3 session 5-10 phút mỗi ngày, mỗi session cách nhau vài giờ trải đều ra trong ngày
Lưu ý cuối cùng: Ngáp là cách tuyệt vời để các cơ được duỗi ra và nghỉ ngơi trong luyện tập giọng. Nếu cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng, ta nên thường xuyên ngáp để thư giãn các cơ. Ngoài ra, nhớ uống thật nhiều nước, uống nhiều nước giúp giảm strain và cải thiện chất lượng các bài tập. Nếu gặp đau hay rát trong quá trình tập, hãy ngưng tập và nghỉ ngơi. Nếu giọng bị khàn sau khi tập, hãy nghỉ ngơi vì đó là dấu hiệu cho thấy ta đã tập quá sức và quá nhanh vào ngày hôm trước.
