Xây dựng trí nhớ cơ bắp (Muscle Memory)
2 bài tập về thanh quản và hầu họng sẽ tạo nên phần cốt lõi của việc luyện tập nữ hóa giọng nói.
Bài tập thanh quản - Chó lớn chó nhỏ
Bài tập nhóm cơ ở họng - Âm Vô Thanh Puh
Luyện tập hàng ngày
Theo như trong bài “Cách quản lý thời gian khi luyện tập nữ hóa giọng nói”, một session tập không nên dài quá 10 phút, một session tập nên tập lần lượt từ Chó Lớn Chó Nhỏ (CLCN) ở bước 1 rồi đến âm vô thanh Puh bước 2, sau đó lặp lại, ví dụ như sau:
[CLCN, Puh] -> [CLCN, Puh] -> [CLCN, Puh] -> [CLCN, Puh] -> [CLCN, Puh] -> [CLCN,Puh] [Kết thúc session]
Ta sẽ thực hiện theo kiểu “Pendulum“- nghĩa là con lắc. Trong mỗi bài tập, hãy bắt đầu với mức cộng hưởng mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó từ từ tiến tới cộng hưởng mục tiêu. Khi ta đạt được mức cộng hưởng mục tiêu của mình, hãy từ từ quay trở lại mức cộng hưởng thoải mái. Hãy coi chuyển động của ta từ thoải mái đến mục tiêu rồi lại trở về thoải mái giống như con lắc đang lắc qua lắc lại một cách chậm rãi và có chủ ý. Mục đích của Pendulum là xây dựng trí nhớ cơ bắp một cách nhanh chóng.
Giai đoạn này thường sẽ kéo dài khoảng 2 – 3 tuần. Trong khoảng thời gian này, ta sẽ làm quen dần và hướng tới thành thạo các bài tập cốt lõi trên, mục tiêu là ta có thể thực hiện các bài tập một cách dễ dàng, không tốn sức.
BÀI TẬP HÀNG NGÀY
Mục tiêu bài tập
– Làm quen và luyện tập trí nhớ cơ bắp với các bài tập cốt lõi.
– Xây dựng sức mạnh cơ bắp bằng cách đẩy giới hạn bản thân lên một chút.
Nội dung tập luyện
Mỗi ngày tập 3 session. Một session tập luyện bao gồm:
– 6 x “Pendulum” Chó lớn chó nhỏ
– 6 x “Pendulum” Âm vô thanh Puh (Pơh)
Hướng dẫn mỗi session tập luyện
– Thời lượng mỗi session: Tối thiểu 5 phút nếu bạn thấy khó và mệt, tối đa không nên quá 10 phút.
– Các session này nên cách nhau tối thiểu 2 tiếng.
– Mỗi ngày nên thực hiện tối thiểu 3 session, nếu thoải mái và đủ khoẻ, một ngày có thể tập luyện 5 session.
– Trong trường hợp bạn thật sự chưa quen với tần suất tập luyện liên tục, hãy cố gắng tối thiểu mỗi ngày 1 session, mỗi session tối thiểu 5 phút, để xây dựng dần thói quen.
– Đặc biệt lưu ý khi bạn cảm thấy hiện tượng lạ, có thể bạn đã bị “strain”.
Xây dựng sức mạnh cơ bắp
Ở giai đoạn này, chúng ta sẽ tập trung vào xây dựng sức mạnh cơ bắp, ta sẽ thực hiện theo kiểu “Up and Hold”. Trong mỗi bài tập, hãy bắt đầu từ mức cộng hưởng mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó từ từ tiến tới cộng hưởng mục tiêu. Khi ta đạt được cộng hưởng mục tiêu của mình, ta sẽ cố gắng đẩy nó cao thêm một tý và giữ nguyên mức cộng hưởng này cho đến ngay trước khi ta cảm nhận được các cơ chuẩn bị bị bỏng rát do kiệt sức và căng, sau đó ta sẽ thả lỏng cho các cơ thư giãn và nghỉ trong vài giây, lặp lại cho đến khi kết thúc session.
Bài tập họng miệng nâng cao - Âm Vô Thanh Eh
Luyện tập hàng ngày
Trong khi bài tập thanh quản chỉ tác động đến vùng thanh quản, thì bài tập họng miệng sẽ tác động đến vùng thanh quản trước và sau đó là vùng họng miệng khi ta đẩy cộng hưởng lên cao hơn. Cảm giác cộng hưởng họng miệng thường được mô tả như là “Đột phá đến khoảng mini range thứ hai”. Ta có thể đạt được điều này bằng cách cố đẩy cộng hưởng của mình đến mức tới hạn.
Mục tiêu của giai đoạn này là xây dựng sức mạnh trong cộng hưởng vô thanh, và cố đẩy cộng hưởng họng miệng vượt qua giới hạn của bản thân. Giai đoạn này thường kéo dài từ 2-3 tuần. Sau khoảng thời gian này, ta sẽ xây dựng được sức mạnh bền bỉ trong cả cộng hưởng thanh quản vô thanh lẫn cộng hưởng họng miệng vô thanh, cũng như đạt được mức cộng hưởng cao tuyệt vời với cả hai loại cộng hưởng này.
BÀI TẬP HÀNG NGÀY
Mục tiêu bài tập
– Luyện tập và xây dựng sức mạnh cơ bắp với các bài tập cốt lõi.
– Từ từ đẩy giới hạn của bản thân lên cực đại.
Nội dung tập luyện
Mỗi ngày tập 3 session. Một session tập luyện bao gồm:
– 3 x Chó Lớn Chó Nhỏ (Up and Hold 10 giây)
– 3 x Âm Vô Thanh Eh (Up and Hold 10 giây)
Hướng dẫn mỗi session tập luyện
Tương tự như giai đoạn trước, không có gì thay đổi. Cố gắng tập ít nhất 3 session 5 – 10 phút mỗi ngày, mỗi session cách nhau vài giờ trải đều ra trong ngày. Và tất nhiên vẫn cần lưu ý về strain.
Lưu ý về strain
Ở giai đoạn II này, khi chúng ta bắt đầu đẩy cộng hưởng lên mức tới hạn của bản thân, ta sẽ phải biết về strain. Có bốn triệu chứng thường gặp phải, ba triệu chứng đầu ta sẽ cảm nhận ngay khi gặp strain, triệu chứng còn lại ta sẽ cảm nhận vào buổi sáng hôm sau. Việc gặp strain là bình thường, và cũng khá quan trọng, vì nó cho ta biết là mình đã đạt đến giới hạn của bản thân. Nhưng tuy nhiên, nếu để strain trở thành một thói quen sẽ gây ra tổn thương lâu dài cho các cơ trong họng. Nếu gặp phải strain, hãy nghỉ một lúc, thử lại một lần nữa và cố không bị strain, nếu bạn có thể làm được thì tốt, tiếp tục luyện tập như bình thường. Nếu bạn vẫn gặp phải strain, hãy tìm sự giúp đỡ.
Triệu chứng cảm nhận được ngay khi gặp strain:
- Đau
Cảm nhận là một cơn đau nhói, nhức nhối khi bạn đẩy cộng hưởng quá nhanh, quá xa - Bỏng rát
Những cơ bắp nhỏ, kém phát triển ở trong họng không thể xử lý được mức độ căng và bạn nên dừng bài tập ngay trước khi nó bắt đầu bị bỏng rát - Nghẹn đường thở
Bạn nên thở được sâu và thoải mái kể cả khi đạt mức cộng hưởng cao, nếu cảm thấy khó thở. Lập tức ngưng bài tập và nghỉ ngơi một lúc.
Triệu chứng cảm nhận vào sáng hôm sau: Rát họng, giọng nói bị khàn
Đây là một dấu hiệu cho thấy ta đã cố quá sức vào ngày hôm trước. Ta nên nghỉ ngơi cho đến khi giọng nói không còn bị khàn nữa, có thể sẽ mất nhiều ngày. Khi đã hồi phục, hãy tiếp tục tập luyện nhưng với cường độ thấp hơn trước để tránh gặp phải tình trạng strain một lần nữa.
Khi chuyển sang xây dựng sức mạnh cơ bắp, ta sẽ làm quen với một bước mới, là bước 4, ở bước này ta sẽ chuyển từ các bài tập họng miệng ban đầu của bước 2 sang một bài tập mới giúp ta đạt được mức cộng hưởng tối đa của bản thân.
Lưu ý cuối cùng
Ngáp là cách tuyệt vời để các cơ được duỗi ra và nghỉ ngơi trong luyện tập giọng. Nếu cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng, ta nên thường xuyên ngáp để thư giãn các cơ. Ngoài ra, nhớ uống thật nhiều nước, uống nhiều nước giúp giảm strain và cải thiện chất lượng các bài tập. Nếu gặp đau hay rát trong quá trình tập, hãy ngưng tập và nghỉ ngơi. Nếu giọng bị khàn sau khi tập, hãy nghỉ ngơi vì đó là dấu hiệu cho thấy ta đã tập quá sức và quá nhanh vào ngày hôm trước.
